Travailler ses bras avec 8 exercices avec haltères pour femme

Vous souhaitez travailler vos bras et vous avez des haltères à la maison ? Sachez que vous pouvez aussi utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères. On vous explique aujourd’hui comment travailler vos bras avec des exercices simples que vous pourrez aussi bien faire chez vous qu’en salle de sport. Les exercices doivent être réalisés correctement pour ne pas vous blesser. En cas de doute, rendez-vous dans une salle de sport ou faites appel à un coach qui vous aidera à mieux maîtriser les mouvements. C’est parti, on commence la série des 8 exercices avec haltère ! 

Avant de commencer: échauffement

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer les exercices et de vous étirer après pour éviter les blessures et améliorer votre souplesse. Si vous ressentez des douleurs ou des tensions excessives pendant l’exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de la santé.

1- Élévations latérales avec haltères

Les élévations latérales avec haltères sont un excellent exercice pour renforcer les épaules, en particulier les deltoïdes latéraux.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes face au corps.
2. Fléchissez légèrement les coudes et levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Gardez les coudes légèrement fléchis pendant tout le mouvement pour réduire la tension sur les articulations.
3. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le regard vers l’avant tout au long de l’exercice.
4. Une fois que vous atteignez la position où vos bras sont parallèles au sol, faites une petite pause.
5. Abaissez lentement les bras pour revenir à la position de départ.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez des haltères légers pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg par haltère.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 6 kg chacun.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 6 à 8 kg chacun.

2- Triceps extension assis

Les triceps extensions assis sont un excellent exercice pour cibler les muscles triceps à l’arrière des bras. Ils font partie des exercices pour les avant-bras les plus performants pour raffermir la peau et développer les muscles.

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre dos droit et vos pieds à plat sur le sol.
2. Tenez un haltère à deux mains derrière votre tête, en tenant les mains près de la base de l’haltère.
3. Fléchissez légèrement les coudes et abaissez lentement l’haltère vers l’arrière de votre tête en pliant uniquement les coudes.
4. Assurez-vous de garder les coudes près de vos oreilles tout au long du mouvement pour isoler les triceps.
5. Abaissez l’haltère jusqu’à ce que vos bras soient pliés à un angle d’environ 90 degrés.
6. Poussez l’haltère vers le haut en redressant complètement les bras sans verrouiller les coudes.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 6 kg.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 6 à 8 kg.

N’hésitez pas à consulter nos exercices à faire avec des bandes élastiques pour muscler toutes les parties de votre corps !

3- Triceps kick back

Les triceps kickback sont un exercice de musculation pour les triceps qui peut être très efficace pour tonifier et renforcer l’arrière de vos bras.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez un haltère dans chaque main.
3. Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous vers l’avant au niveau de la taille tout en gardant le dos droit.
4. Amenez vos bras près de votre poitrine, les coudes fléchis à 90 degrés, comme si vous étiez sur le point de commencer à ramer.
5. Poussez l’haltère droit vers l’arrière en tendant complètement votre bras tout en gardant votre coude immobile et collé près de votre corps.
6. Vos bras doivent être parallèles au sol à la fin du mouvement.
7. Contractez vos triceps en haut du mouvement pendant une seconde.
8. Repliez lentement votre bras pour ramener l’haltère près de votre poitrine, en maintenant toujours le contrôle du mouvement.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg d’haltère par main.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 6 kg par main.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 6 à 8 kg par main.

4- Biceps Curl

Les biceps curls sont l’un des exercices les plus connus pour cibler et développer les muscles des biceps, situés à l’avant des bras.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
3. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le regard vers l’avant.
4. Fléchissez lentement vos coudes pour soulever les haltères vers vos épaules en contractant vos biceps.
5. Gardez vos coudes proches du corps et ne les laissez pas bouger pendant le mouvement.
6. À la fin du mouvement, vos avant-bras doivent être parallèles au sol et les haltères proches de vos épaules.
7. Abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg d’haltère dans chaque main.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 8 kg dans chaque main.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 8 à 12 kg dans chaque main.

A lire: 5 exercices pour renforcer le haut du corps

5- Biceps Curl alternés

Les biceps curls alternés sont une variante des biceps curls traditionnels où vous effectuez le mouvement un bras à la fois. Cela permet de solliciter davantage chaque bras individuellement, ce qui peut aider à corriger d’éventuels déséquilibres musculaires.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant.
3. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et le regard vers l’avant.
4. Commencez par fléchir lentement votre coude droit pour soulever l’haltère vers votre épaule droite tout en contractant votre biceps.
5. Gardez votre coude proche du corps pendant le mouvement.
6. À la fin du mouvement, votre avant-bras droit devrait être parallèle au sol et l’haltère près de votre épaule droite.
7. Tout en maintenant l’autre bras immobile, alternez en fléchissant lentement votre coude gauche et en soulevant l’haltère gauche vers votre épaule gauche.
8. Abaissez lentement l’haltère droit en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que votre bras droit soit complètement étendu.
9. Ensuite, abaissez lentement l’haltère gauche en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que votre bras gauche soit complètement étendu.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque bras (donc 16 à 20 répétitions au total).
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras (donc 20 à 24 répétitions au total).
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque bras (donc 24 à 30 répétitions au total).

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg d’haltère dans chaque main.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 8 kg dans chaque main.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 8 à 12 kg dans chaque main.

6- Elévations frontales

Les élévations frontales sont un exercice efficace pour cibler les muscles deltoïdes à l’avant des épaules.

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le corps.
3. Levez lentement les bras vers l’avant en gardant les coudes légèrement fléchis.
4. Gardez les bras parallèles au sol pendant tout le mouvement.
5. Continuez à lever les bras jusqu’à ce que vous atteignez la hauteur des épaules ou légèrement en dessous.
6. Abaissez lentement les bras en contrôlant le mouvement jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg d’haltère dans chaque main.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 6 kg dans chaque main.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 6 à 8 kg dans chaque main.

7- Pectoraux bras écartés avec haltères sur un banc

Les développés couchés avec bras écartés (aussi appelés « fly » ou « écartés couchés ») avec haltères sur un banc sont un excellent exercice pour cibler les muscles pectoraux (pectoraux majeurs) ainsi que les muscles deltoïdes antérieurs. 

1. Allongez-vous sur un banc de musculation, la tête et le dos bien soutenus par le banc.
2. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Fléchissez légèrement vos coudes, mais gardez-les verrouillés dans cette position tout au long de l’exercice.
4. Abaissez lentement les bras sur les côtés en les écartant jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
5. Gardez le contrôle tout au long du mouvement et sentez la tension dans vos muscles pectoraux.
6. Faites une petite pause à la position la plus basse.
7. Relevez lentement les bras en les ramenant vers le plafond tout en gardant le contrôle du mouvement.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg d’haltère dans chaque main.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 8 kg dans chaque main.
• Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 8 à 12 kg dans chaque main.

8- Pullover avec haltère

Les pullovers avec haltères sont un exercice polyvalent qui sollicite principalement les muscles pectoraux, les muscles du dos et les muscles des bras.

1. Allongez-vous sur un banc de musculation, la tête et le dos bien soutenus par le banc.
2. Tenez un haltère avec les deux mains, les bras tendus vers le plafond et les paumes tournées l’une vers l’autre.
3. Fléchissez légèrement vos coudes mais gardez-les verrouillés dans cette position tout au long de l’exercice.
4. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête tout en gardant les bras tendus. Vous devez sentir l’étirement dans vos muscles pectoraux et vos muscles du dos pendant ce mouvement.
5. Gardez le contrôle tout au long du mouvement.
6. Relevez lentement l’haltère en ramenant vos bras vers le plafond tout en gardant le contrôle du mouvement.

Séries et répétitions

• Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les intermédiaires: Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
• Pour les avancés: Vous pouvez faire 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions chacune.

Poids des haltères

• Pour les débutants: Choisissez un poids léger pour vous familiariser avec la technique correcte. Commencez avec environ 2 à 4 kg.
• Pour les intermédiaires: Augmentez le poids pour stimuler davantage vos muscles. Optez pour des haltères pesant entre 4 à 8 kg.

Pour les avancés: Utilisez des poids plus lourds pour continuer à progresser. Vous pouvez choisir des haltères pesant entre 8 à 12 kg.