Quel exercice faire pour retendre la peau du ventre ?

La peau est l’une des parties les plus sensibles de notre corps et il est important de prendre soin d’elle. Les muscles abdominaux forts et tonifiés soutiennent votre colonne vertébrale, maintiennent votre posture droite et vous aident à rester en bonne santé. Avoir un ventre plat et une silhouette sculptée peut contribuer à votre bien-être si c’est ce que vous souhaitez obtenir. Les exercices spécifiques pour le bas du ventre aideront à renforcer vos muscles internes, ce qui aura pour effet de raffermir la peau autour des abdos et de réduire la taille de votre tour de taille.

Pourquoi faire des exercices pour avoir un ventre plat ?

Il existe différents types d’exercices que vous pouvez faire pour retendre la peau du ventre: étirements, pompes abdominales traditionnelles ou encore crunchs inversés etc … Ces exercices travaillent principalement les muscles abdominaux profonds qui sont responsables du maintien correct des organes internes tels que le foie ou encore les intestins. N’oubliez pas d’ajouter à cela une alimentation équilibrée avec des graines par exemple.

Ils augmenteront également l’amplitude articulaire autour des hanches ce qui aura comme conséquence directe une meilleure stabilité globale au niveau du tronc supérieur (bassin/colonne). Cela permettra également à terme une redynamisation musculaire globale puisque lorsque les muscles abdominaux seront fortifiés il sera possible d’effectuer des mouvements plus complexes tels que le soulevée de jambe tendue par exemple sans risquer d’avoir mal au dos ou aux articulations pelviennes (genoux / hanche).

10 exercices pour une peau plus ferme

1. Abdominaux classiques

Faire des abdominaux est une méthode très populaire pour avoir un ventre plat et tonique. Il existe plusieurs types d’exercices qui peuvent être effectués à la maison ou en salle de sport, selon vos préférences. Voici les étapes à suivre pour apprendre comment faire des abdominaux efficacement:

1. Échauffez-vous: N’oubliez pas de commencer votre séance par quelques minutes d’assouplissement afin de vous préparer physiquement et mentalement aux exercices à venir. Cela va également aider votre corps à travailler plus fort sans le surmener.
2. Apprenez les différentes postures: Il y a beaucoup de façons différentes d’effectuer des abdominaux, alors assurez-vous que vous connaissez bien chaque posture avant de commencer l’entraînement. Assurez-vous également que votre corps soit correctement aligné lorsque vous effectuez chaque mouvement afin d’obtenir les meilleurs résultats possibles.
3. Exercez-vous régulièrement: Une fois que vous connaissez les postures adéquates, essayez de les exercer trois fois par semaine pendant 15 minutes chacune si possible. Votre routine devrait inclure des exercices tels que des crunchs traditionnels, du Pilates ou du yoga abdominal pour obtenir des résultats optimaux. Ne soyez pas trop dur avec vous-même et n’oubliez pas de prendre une pause si nécessaire entre chaque série d’abdominaux car cela permettra à votre corps de se reposer et il sera donc capable d’enchaîner plus facilement la prochaine série.
4. Changez régulièrement votre routine: Afin que votre corps ne s’habitue pas aux mêmes exercices et ne cesse pas progressivement son effort physique, veillez à changer régulièrement la position ou le type d’exercice (crunchs classiques contres crunchs obliques). De cette manière, non seulement vos muscles restent actifs pendant longtemps mais en plus ils apprennent constamment quelque chose.
5. Concentrez-vous sur votre respiration: Lorsque vous faites des abdominaux, concentrez toujours surtout sur votre respiration car elle permet au sang oxygéné de circuler librement autour du corps, ce qui maximise l’efficacité du muscle contractant pendant l’exercice. Inspirez profondément par le nez tout en abaissant le torse puis expirer doucement en remontant lentement jusqu’à la position initiale.

2. Planche

La planche est un exercice qui permet de sculpter votre corps et d’avoir un ventre plat. Il s’agit d’une posture statique où vous êtes censé maintenir la position pendant une certaine durée. Voici les étapes à suivre pour faire correctement cet exercice:

1. Allongez-vous sur le sol, posez les coudes et avant-bras au sol avec l’épaule et le cou alignés: Les mains doivent être jointes entre elles.
2. Levez votre buste du sol en formant une ligne droite avec votre dos et vos jambes, comme si vous étiez suspendu entre terre et ciel. Votre taille doit rester bien droite tout au long de l’exercice.
3. Gardez cette posture stable pendant 30 secondes à 1 minute (selon votre niveau). Respirez lentement profondément pendant que vous maintenez la posture. Concentrez-vous sur chaque muscle de votre abdomen pour obtenir des résultats optimaux grâce à la contraction abdominale isométrique. Essayez également de contracter les fessiers afin qu’ils travaillent également durant le mouvement. Évitez de tenir le souffle car il ne serait pas bénéfique pour ce type d’exercice.
4. Une fois que vous atteignez le temps déterminé, redescendez doucement aux positions initiales en relâchant progressivement les muscles du core (abdominaux). Répétez plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez une bonne fatigue musculaire dans la zone abdominale.
5. Après avoir terminé l’exercice, réalisez des exercices de récupération pour assouplir toutes les zones concernées par l’effort fourni en planche notamment la partie haute du tronc, abdominaux , dorsaux , etc … Ce stretching va non seulement prévenir des blessures liées aux tensions musculaires mais également favoriser le relâchement physique après un effort intense.

3. Relevés de bassin sur le dos

Le dos est un excellent moyen de tonifier les muscles abdominaux pour obtenir un ventre plat. Les relevés de bassin sont une excellente façon d’atteindre cet objectif. Voici comment procéder:

1. Allongez-vous à plat sur le sol, avec vos bras à vos côtés et vos jambes tendues devant vous en position droite. Votre tête doit être légèrement relevée et bien alignée avec votre cou pour éviter les tensions inutiles ou des douleurs aux cervicales.
2. Soulevez ensuite votre bas du corps en pliant vos genoux vers votre poitrine, puis remontez lentement le bassin vers le haut jusqu’à ce que votre colonne vertébrale soit alignée avec la partie inférieure de votre fessier. Elle forme alors une ligne droite imaginaire qui relie la base du crâne à la pointe du coccyx tout en maintenant la position initiale de votre tête et des bras (ces derniers restent collés au sol).
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de redescendre progressivement le bassin jusqu’à retrouver sa position initiale (étape 1) sans toucher le sol entre temps ni perdurer plus qu’un temps raisonnable dans la phase 2 à 5 secondes maximum suffisent largement. Il est important que chaque mouvement soit effectué lentement pour maximiser son efficacité et favoriser l’activation musculaire réelle au niveau abdominal plutôt que « se contenter » d’utiliser uniquement les forces gravitationnelles durant chacune des phases.
4. Répétez ce processus 10 fois consécutivement afin d’effectuer une série complète qui aura contribué à renforcer significativement les muscles abdominaux profonds responsables entres autres du fameux « ventre plat » tant recherché par beaucoup ! Une pause/récupération active initiée par quelques respirations profondes peut suivre si besoin est avant de recommencer jusqu’à atteindre satisfaction.

4. Pont abdominal

Le pont abdominal est un excellent exercice pour tonifier les muscles du corps et obtenir un ventre plat. C’est l’un des meilleurs moyens de renforcer le sol abdominal et d’améliorer votre posture. Il peut également aider à prévenir les blessures liées au bas du dos et améliorer la circulation sanguine.

1. Pour commencer, couchez-vous sur le dos et pliez vos genoux en position verticale, tout en gardant vos pieds bien à plat sur le sol (la pointe des orteils doit toucher). Placez ensuite vos bras à côté de votre corps avec les paumes vers le haut ou croisez-les sur votre poitrine.
2. Prenez une grande inspiration profonde puis expirez lentement en contractant doucement vos abdominaux. Votre nombril doit être maintenu vers l’intérieur tout au long du mouvement pour protéger votre colonne vertébrale et favoriser une bonne posture générale.
3. Soulevez délicatement votre bassin jusqu’à ce que seuls les talons et la partie inférieure de la colonne vertébrale soient toujours appuyés contre le sol, en faisant attention à ne pas creuser intempestivement les reins ni hâter le processus par trop d’efforts. 
4. Une fois que vous êtes arrivés à cette position optimale, assurez-vous de ne pas bouger et de maintenir cet engagement musculaire constant pendant 10 secondes avant de redescendre lentement jusqu’au départ initial. Recommencez alors l’opération 3 ou 4 fois pour terminer 1 set complet.

5. Étirements des muscles abdominaux obliques latéraux et transverses  

Faire des étirements pour les abdominaux est une excellente façon d’obtenir un ventre plat et tonique. Pour obtenir de bons résultats, il faut s’assurer de travailler tous les muscles abdominaux principaux, y compris les obliques latéraux et transverses. Voici quelques étapes simples à suivre pour effectuer correctement ces étirements:

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains derrière votre tête et vos jambes pliées à 90° devant vous. Assurez-vous que votre cou est relâché pendant l’exercice. Cette position sera la base de départ pour chacun des exercices suivants.
2. Pliez lentement votre genou droit vers la gauche jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol ou presque, en gardant le talon pressé contre le muscle intérieur de la cuisse opposée (la jambe gauche). 
3. Ramenez doucement votre genou à sa position initiale et répétez l’exercice avec l’autre jambe en alternance pendant 30 secondes ou plus si possible. Vous ressentirez alors une sensation dans l’ensemble des muscles abdominaux obliques latéraux (côtés extérieurs du corps).
4. Une fois cet exercice terminé, écartez doucement les bras vers les côtés puis expirez profondément avant d’inspirer en mettant le menton sur la poitrine et en essayant de toucher autant que possible son sternum avec son nez sans bouger ses hanches du sol. Maintenez ensuite cette posture pendant 10 secondes avant d’expirer lentement en revenant à sa position initiale et répétez 5 fois ou plus selon vos capacités.
5. Allongez-vous sur le dos, pliez doucement les jambes puis placez vos mains comme pratiquer pratiquer pratiquer pratiquer durant 2 minutes afin développer progressivement une bonne flexibilité musculaire.

6. Levée des jambes tendues en position allongée

La levée des jambes tendues est un exercice efficace pour tonifier les muscles abdominaux et avoir un ventre plat. Cet exercice doit être exécuté correctement si l’on veut obtenir de meilleurs résultats. 

1. Allongez-vous sur le dos et gardez votre corps bien aligné. Assurez-vous que vos bras sont à plat contre le sol, de chaque côté de votre corps et croisez vos pieds à la cheville.
2. Prenez une profonde inspiration puis soulevez lentement vos jambes vers le haut et restez dans cette position pendant quelques secondes (5 ou 10). Votre objectif ici est d’étirer l’ensemble du corps, en particulier les muscles abdominaux inférieurs.
3. Une fois que vous avez atteint la position initiale, relâchez doucement les jambes et répétez le mouvement autant de fois que nécessaire pour ressentir une tension musculaire agréable tout au long des abdos inférieurs. Ne faites pas plus de 10 répétitions par séance pour commencer.
4. Lorsque vous arrivez à la fin du mouvement, prenez une pause avant d’effectuer un autre cycle complet pour reposer temporairement les muscles abdominaux utilisés durant l’exercice pratiquement sans interruption entraînerait également trop rapidement la fatigue musculaire qui limiterait considérablement sa capacité à développer durablement votre force abdominale.

7. Crunchs obliques

Les crunchs obliques travaillent les muscles qui se trouvent autour de la taille, ce qui permet à votre corps d’être plus tonique. Ils aident également à réduire l’accumulation graisseuse autour des hanches et du ventre. 

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou tendez-les devant vous, en fonction de la version que vous pratiquez (avec ou sans poids).
2. Soulevez lentement votre tronc vers la gauche jusqu’à ce que votre coude gauche touche presque votre genou droit. Expirez par le nez et revenez doucement à la position initiale. Répétez le mouvement 5 fois avant de changer de côté pour effectuer les mêmes exercices avec l’autre bras et jambe opposée.
3. Une fois que vous avez fini une série complète des 5 répétitions des crunchs obliques latéraux pour chaque côté du corps, reposez-vous quelques secondes avant d’effectuer 2 ou 3 cycles supplémentaires (environ 10 répétitions au total). Votre respiration doit être profonde et contrôlée pendant toute l’exercice afin d’aider à maximiser son efficacité.
4. Pour augmenter encore plus l’intensité du mouvement, essayez d’utiliser un petit poids de petite taille comme une boule médicinale ou un haltère. Cette variation peut rendre encore plus efficace votre routine car elle utilise simultanément différentes parties abdominales: grand droit, petits droits supérieurs, inférieurs.

8. Burpees

Les mouvements impliquent des exercices à haute intensité qui ciblent les muscles abdominaux profonds, ainsi que les groupes musculaires du corps entier. Bien qu’ils soient difficiles à réaliser, ils offrent de nombreux avantages pour votre santé et votre forme physique globale. 

1. Commencez par vous échauffer en faisant quelques étirements légers pendant 5 minutes afin de préparer vos muscles et articulations au travail intense qui va suivre.
2. Placez-vous debout avec les jambes ouvertes à la largeur des hanches et abaissez-vous jusqu’à ce que vos mains touchent le sol devant vous (planche). Maintenez cette position pendant 10 secondes en contractant bien vos abdominaux pour maintenir votre dos droit tout au long du mouvement.
3. Levez-vous rapidement et sautez vers l’extérieur en pliant les genoux sur le côté à chaque fois (fente sautée). 
4. Répétez ce mouvement 10 fois avant de passer à la prochaine étape: étirez complètement les bras vers le haut lorsque vous atterrissez après chaque saut latéral et retombez sur la pointe des pieds pour absorber l’impact sans blesser vos genoux ou chevilles.
5. Effectuez 15 répétitions supplémentaires en alternance entre la planche horizontale classique puis des sauts alternés (10 secondes chacune). Vous ne devriez prendre qu’une pause si nécessaire après chaque set complet afin d’être capable de fournir plus d’effort durant la séance suivante. Continuer ainsi 3 tours complets avant une pause plus longue de 2 minutes maximum entrecoupée par 2 autres tours similaires si possible. 

9. Yoga Pilates

Le yoga Pilate peut aider à renforcer les muscles du ventre, ce qui est un excellent moyen de construire un ventre plat. Voici quelques étapes simples pour apprendre comment faire du Yoga Pilates:

1. Trouvez une classe ou un entraîneur de yoga Pilates certifié. Les classes vous permettront non seulement d’apprendre correctement les techniques, mais également de bénéficier d’un soutien social en faisant partie d’une communauté dynamique et motivée. De plus, votre professeur peut adapter le programme en fonction de vos besoins individuels et vous guider vers votre objectif final.
2. Pratiquez régulièrement: pratiquer au moins 3 à 5 fois par semaine est recommandé pour avoir des résultats significatifs.
3. Étirez-vous avant chaque séance de Yoga Pilates: étirez les muscles avant chaque séance aide à maintenir souplesse et flexibilité pendant que vous travaillez dur sur votre corps afin qu’il puisse tenir compte des changements qui auront lieu pendant vos sessions.
4. Assurez-vous que chaque exercice est effectué correctement: bien qu’il ne faille pas exagérer son effort physique, il convient que chacun des exercices soit effectué convenablement. Une bonne posture contribue grandement au succès car elle aide à garder le dos droit et stable tout au long de l’entraînement.
5. Pendant les cours ou vos propres sessions personnelles , assurez-vous que l’intensité reste adaptée à vos capacités physiques. Cela permettra non seulement de minimiser les risques potentiels liés aux blessures, mais aussi, encouragera le fait de faire des progrès.

10. Planche avant et latérale

Il s’agit d’un exercice de base qui fonctionne sur plusieurs muscles, notamment les abdominaux, les obliques et le haut du dos. 

1. Maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice en vous assurant que votre corps forme une ligne droite entre la tête, le cou, le dos et les jambes. Évitez de fléchir ou de relever vos hanches ou votre taille pour éviter des blessures mais aussi pour tirer pleinement profit du travail musculaire fourni par la planche.
2. Commencez par faire la planche frontale: commencez à quatre pattes sur un tapis avec vos mains directement en dessous des épaules et assurez-vous que vos chevilles soient alignées avec vos genoux; puis tendez doucement vos bras vers l’avant sans bouger votre colonne vertébrale. 
3. Redressez lentement une jambe après l’autre (10 secondes par jambe) tout en tenant le reste du corps stable; essayez ensuite durant 10 secondes d’allonger simultanément les bras et les jambes sans remuer ni perdre la position initiale. Maintenez cette position pendant autant de temps que possible, au moins 30 secondes, puis revenez à quatre pattes pour reposer 20 secondes avant de recommencer si nécessaire.
4. Passez ensuite à la version latérale: asseyez-vous sur un tapis avec une jambe repliée devant votre corps (la partie externe), appuyez sur le talon et étendez l’autre jambe bien droite derrière (même distance entre jambes). Posez votre paume gauche au sol juste devant votre cuisse gauche (ou votre coude), tendez la jambe droite vers le haut en contractant votre abdomen afin de garder votre taille stable. Prenez une inspiration profonde, soufflez petit à petit tout en relevant votre bassin vers le côté comme si vous alliez vous redresser complètement. Tenez cette position 5 à 10 secondes et relâchez tranquillement.  Recommencez 4 fois, puis changez de côté.