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Quels exercices faire avec des bandes de résistance à la maison ?

Vous vous mettez au sport et vous avez envie de réaliser des exercices avec des bandes élastiques aussi appelées bandes de résistance à la maison ? Nous avons sélectionné pour vous 8 exercices qui vous permettront de travailler des zones ciblées de votre corps: les bras, les fessiers, les cuisses ou encore, le dos. On vous explique ici comment bien choisir votre bande élastique afin de réaliser au mieux les exercices. Selon votre morphologie et votre niveau sportif, vous ne choisirez pas les mêmes produits.

A quoi servent les bandes élastiques ?

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Faire des exercices de renforcement musculaire

Les bandes élastiques ont une résistance variable qui peut être adaptée à différents niveaux de force et d’aptitude physique. Elles peuvent être utilisées pour travailler pratiquement tous les groupes musculaires, y compris les bras, les épaules, le dos, la poitrine, les jambes et les fessiers. Elles permettent de solliciter les muscles de manière plus ciblée et peuvent aider à améliorer la force, la puissance et l’endurance musculaire.

Réaliser un entraînement fonctionnel

Les bandes de résistance permettent de reproduire des mouvements fonctionnels et des gestes sportifs spécifiques. Elles sont utilisées pour simuler des actions telles que le lancer, la poussée ou le tir à l’arc, en ajoutant une résistance supplémentaire pour améliorer la force et la coordination dans ces mouvements spécifiques.

Faire vos étirements

Elles peuvent également être utilisées pour améliorer la flexibilité et la mobilité articulaire. Elles permettent d’étirer les muscles de manière contrôlée et progressive, ce qui peut aider à améliorer la souplesse et à prévenir les blessures. Vous pourrez ainsi réaliser des exercices vous permettant de retendre la peau du ventre par exemple.

Faire des exercices de rééducation

Les bandes élastiques sont souvent utilisées en rééducation pour renforcer les muscles affaiblis après une blessure ou une chirurgie. Elles offrent une résistance douce et progressive, ce qui permet de réhabiliter progressivement les muscles et les articulations. De plus, elles peuvent également être utilisées en prévention des blessures en renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la coordination et l’équilibre.

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Comment bien choisir sa bande de résistance ?

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Le niveau de résistance

Les bandes élastiques sont disponibles dans différentes résistances, allant de légère à extra-forte. Vous devez choisir une bande qui correspond à votre niveau de force et à vos objectifs d’entraînement. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par une résistance légère à moyenne et d’augmenter progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Le type de bande de résistance

Vous pouvez trouver des bandes plates, des tubes avec poignées et des boucles fermées. Chaque type a ses propres avantages et utilisations spécifiques. Par exemple, les bandes plates sont souvent utilisées pour des exercices de renforcement général, tandis que les tubes avec poignées offrent une prise plus confortable et sont adaptés à des mouvements spécifiques. Les boucles fermées sont idéales pour les exercices de rééducation et d’activation musculaire.

La longueur et la taille

Les bandes plus longues permettent de réaliser une plus grande variété d’exercices et de possibilités de mouvement. La longueur de la bande doit être suffisante pour exécuter les exercices que vous envisagez de faire. Elle doit également être adaptée à votre corps. Certaines bandes sont disponibles en différentes longueurs et largeurs pour s’adapter aux différentes morphologies.

Qualité du produit

Recherchez des marques réputées et lisez les avis des utilisateurs pour vous faire une idée de la qualité des bandes. Les bandes de résistance en latex naturel sont souvent plus durables que les versions en caoutchouc synthétique.

Exercices pour les bras avec une bande élastique

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Biceps curl avec bande de résistance

  1. Tenez la bande de résistance avec les mains les paumes tournées vers le haut, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Placez les pieds au centre de la bande pour créer une tension.
  3. Commencez avec les bras complètement tendus le long du corps. En gardant les coudes près du corps, pliez les bras au niveau des coudes pour amener vos mains vers vos épaules en contractant vos biceps
  4. Maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une courte pause (environ 30 secondes) entre chaque série.

Triceps pushdown avec bande de résistance

  1. Attachez la bande de résistance à un point fixe élevé, comme une barre de traction ou une porte solide.
  2. Tenez la bande avec les mains, les paumes tournées vers le sol, les coudes fléchis à 90 degrés.
  3. Placez les pieds légèrement en arrière et maintenez une position stable. En gardant les coudes près du corps, étendez complètement vos bras vers le bas tout en contractant vos triceps
  4. Maintenez la position étendue pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
  5. Effectuez 10 à 15 répétitions pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une courte pause entre chaque série.

Exercices pour les fessiers avec une bande de résistance

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Hip thrust avec bande de résistance

  1. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Roulez la bande vers le haut jusqu’à ce qu’elle repose juste en dessous de vos fessiers.
  2. Penchez-vous en arrière et placez vos épaules contre un banc ou un support solide.
  3. Fléchissez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol, légèrement écartés à la largeur des hanches.
  4. Serrez les fessiers et poussez à travers les talons pour lever les hanches vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la contraction des fessiers en haut pendant une seconde, puis abaissez les hanches lentement vers le sol.
  5. Effectuez 12 à 15 répétitions pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série.

Side-lying leg lift avec bande de résistance

  1. Allongez-vous sur le côté droit avec votre corps aligné, la tête soutenue par votre bras droit et la bande de résistance autour de vos chevilles.
  2. Placez votre jambe gauche sur le dessus de votre jambe droite pour une stabilité supplémentaire.
  3. Maintenez une légère tension dans la bande et levez votre jambe droite vers le haut, en gardant votre pied bien fléchi.
  4. Atteignez la position où votre jambe est parallèle au sol ou légèrement plus haut. Maintenez la contraction des fessiers pendant une seconde, puis abaissez lentement la jambe.
  5. Effectuez 12 à 15 répétitions pour une série. Répétez le même exercice de l’autre côté en vous allongeant sur le côté gauche.
  6. Faites 2 à 3 séries avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Exercices pour les cuisses avec une bande élastique

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Squat avec bande de résistance

  1. Placez la bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Fléchissez les genoux et les hanches pour descendre en position de squat, en gardant le poids sur les talons et en poussant les fesses vers l’arrière.
  3. Maintenez la tension dans la bande de résistance en gardant les genoux légèrement écartés et en résistant à la force de la bande.
  4. Descendez aussi bas que possible tout en maintenant une bonne forme, puis poussez à travers les talons pour revenir à la position debout.
  5. Effectuez 12 à 15 répétitions pour une série.
  6. Faites 2 à 3 séries avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série.

Fentes avec bande de résistance

  1. Placez la bande de résistance autour des cheville et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
  2. Faites un pas en avant avec le pied droit en fléchissant les genoux pour descendre en position de fente.
  3. Gardez la tension dans la bande en écartant légèrement les genoux et en résistant à la force de la bande.
  4. Poussez à travers le talon du pied droit pour revenir à la position de départ.
  5. Répétez le mouvement en faisant un pas en avant avec le pied gauche.
  6. Effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque jambe (20 à 24 répétitions au total) pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une pause de 30 secondes entre chaque série.

Exercices pour le dos avec une bande élastique

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Rows avec bande de résistance

  1. Placez la bande de résistance autour d’un objet fixe, comme une barre de traction ou une porte solide, à la hauteur de vos mains lorsque vos bras sont tendus devant vous.
  2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main, les paumes tournées l’une vers l’autre.
  3. Reculez pour créer une tension dans la bande tout en gardant vos bras tendus devant vous.
  4. Fléchissez les coudes et tirez les mains vers l’arrière, en contractant les muscles du dos.
  5. Amenez vos mains vers votre poitrine tout en gardant les coudes près du corps et maintenez la contraction pendant une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
  6. Effectuez 12 à 15 répétitions pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série.

Lat pulldown avec bande de résistance :

  • Fixez la bande de résistance en la plaçant au-dessus d’une barre de traction ou d’une poutre solide.
  • Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, le dos droit et les pieds bien ancrés au sol.
  • Attrapez la bande avec une prise large, les paumes tournées vers l’avant et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  • Tendez vos bras vers le haut, puis tirez la bande vers le bas en fléchissant les coudes et en abaissant vos épaules.
  • Amenez la bande jusqu’à ce qu’elle atteigne votre poitrine ou vos épaules.
  • Maintenez la contraction pendant une seconde, puis remontez lentement à la position de départ.
  • Effectuez 12 à 15 répétitions pour une série. Faites 2 à 3 séries avec une pause d’environ 30 secondes entre chaque série.

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