Le principal avantage des exercices de renforcement musculaire peuvent facilement être pratiqués à la maison sans matériel. Il est important de renforcer son corps pour lui permettre de bien fonctionner et d’améliorer son métabolisme si vous souhaitez perdre du poids. Le cas inverse, ils vous permettront d’avoir un corps tonique et plus fort pour faire de la course par exemple. Dans cet article, nous allons nous concentrer sur les exercices de renforcement musculaires pour le haut du corps.
Pourquoi faire des exercices de renforcement musculaire ?
En pratiquant des exercices de renforcement musculaire vous pourrez booster votre métabolisme quel que soit votre âge et tonifier votre corps. En parallèle vous pourrez faire des exercices de cardio simples avec la méthode du tapis de course 12-3-30.
Les exercices que nous vous proposons dans cet article peuvent être réalisés sans matériel spécifique. Ce que vous avez dans votre maison sera suffisant: des bouteilles d’eau, une chaise seront largement suffisant pour vous exercer et renforcer votre corps.
Veillez à bien faire attention lorsque vous faites ces exercices pour ne pas vous faire mal et garder toujours la tête alignée avec votre colonne vertébrale pour ne pas heurter votre dos.
6 exercices de renforcement du haut du corps sans matériel
Vous pouvez effectuer les exercices suivants deux à trois fois par semaine. Pensez toujours à vous échauffer 5 à 10 minutes et récupérez avec 5 à 10 minutes d’étirements faciles à la fin des séances..
Pendant votre séance d’entraînement, concentrez-vous toujours sur la respiration et la bonne forme. Lorsque vous utilisez des poids, choisissez-en des suffisamment lourds pour que vous ressentiez une brûlure au cours de la 10e répétition. Mais c’est optionnel, si c’est trop difficile, ne prenez pas de poids, cela ira mieux avec le temps.
Effectuez deux à trois séries de 15 répétitions pour chaque exercice.
1- Exercices pour muscler la poitrine: chest press
- Allongez-vous sur un tapis avec un poids dans chaque main (des bouteilles d’eau ou autre), les pieds en l’air, les genoux à un angle de 90 degrés.
- En expirant, levez lentement chaque poids au-dessus de votre poitrine simultanément.
- Lorsque vos coudes sont presque droits, tournez vos paumes vers l’intérieur tout en continuant à redresser les coudes jusqu’à ce que les poids se touchent et que les paumes se fassent face.
- En inspirant, écartez lentement les poids et tournez les paumes vers l’avant pour revenir à la position de départ.
- Effectuez 15 répétitions.
Levée de bras avant et latérale
- Avec un poids dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Levez lentement les deux poids devant vous jusqu’à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
- Ramenez les poids dans la position de départ le long de votre corps.
- Levez les deux poids sur le côté, en formant un T. C’est une répétition.
- Effectuez 15 répétitions. Ne prenez pas des poids trop lourds, vos épaules ne sont souvent pas aussi fortes que d’autres muscles et vous pouvez vous faire mal.
Pompes sur les genoux
- Sur un tapis, mettez vous sur les genoux avec vos mains à hauteur d’épaule pour faire des pompes.
- Expirez en pliant les coudes et en abaissant lentement la poitrine vers le sol. Inspirez et remontez lentement votre poitrine jusqu’à la position de départ.
- Effectuez 15 répétitions.
Les dips sur une chaise ou un canapé
- Les pieds sur le sol avec les jambes allongées, placez vos paumes sur le canapé ou une chaise, les doigts vers l’avant et les fesses soulevées.
- En expirant, pliez vos coudes pour abaisser lentement vos hanches. Lorsque vous sentez la résistance, inspirez et redressez vos bras en ramenant vos hanches à la position de départ. Veillez à garder les fessiers et le tronc gainés.
- Effectuez 15 répétitions.
Flexion du biceps: biceps curl
- Les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un poids dans chaque main, les paumes tournées vers l’avant.
- Serrez votre biceps en ramenant votre poing droit vers votre épaule, puis revenez à la position de départ le long du corps sans relâcher complètement.
- Répétez l’exercice avec le bras gauche. Pensez puissance et non vitesse : un exercice de musculation du haut du corps développe les muscles et non le cardio.
- Effectuez 15 répétitions pour chaque bras.
La planche avec des poids ou sans poids
- Placez-vous en position de push up, les mains positionnées à la hauteur des épaules. Vous pouvez le faire avec ou sans poids.
- Sans basculer les hanches, contractez les abdos et soulevez un poids du sol en amenant votre coude vers le plafond. Ramenez le poids au sol en restant dans la position de la planche et répétez l’exercice avec l’autre bras.
- Effectuez 15 répétitions pour chaque bras.
