Les avant-bras sont une partie souvent négligée quand on fait du sport, et les renforcer peut apporter de nombreux avantages, tant sur le plan esthétique que fonctionnel. Que vous soyez une femme à la recherche de bras plus toniques et sculptés ou que vous souhaitiez améliorer votre force de préhension et votre endurance, muscler vos avant-bras peut vous aider à atteindre ces objectifs. Nous avons réalisé ici un condensé de 6 exercices que vous pouvez réaliser à la maison pour vous muscler sans contrainte !
Commencez par échauffer vos bras
Étirements des poignets
Étendez votre bras devant vous, la paume de la main tournée vers le bas. Avec l’autre main, tirez doucement les doigts vers l’arrière jusqu’à ressentir un étirement dans l’avant-bras. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis relâchez. Répétez de l’autre côté.
Rotation des poignets
Tendez votre bras devant vous, paume vers le haut. Faites des mouvements circulaires avec votre poignet, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, faites le même mouvement dans le sens inverse des aiguilles d’une montre pendant 10 à 15 secondes. Répétez avec l’autre bras.
Serrage de balle
Prenez une balle de tennis ou une balle souple dans votre main. Serrez la balle aussi fort que possible pendant environ 5 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice pendant 10 à 15 répétitions avec chaque main. Cela aide à renforcer les muscles des avant-bras.
Flexion et extension des poignets
Placez vos avant-bras sur une surface plane, les paumes vers le haut. Fléchissez vos poignets pour soulever vos mains vers vous, puis redescendez-les en extension complète. Effectuez ce mouvement de flexion-extension pendant environ 10 répétitions.
Rotation avec une barre ou une baguette
Tenez une barre légère ou une baguette avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Gardez vos bras près de votre corps et vos coudes pliés à 90 degrés. Faites tourner la barre ou la baguette dans un mouvement de rotation vers l’intérieur et vers l’extérieur pendant 10 à 15 secondes, puis changez de direction.
6 exercices pour muscler vos avant-bras
1- Les curls
Les curls (ou flexions de poignet) sont des exercices couramment utilisés pour muscler les avant-bras.
- Tenez une barre ou une paire d’haltères dans vos mains avec une prise en pronation (paumes vers le bas). Si vous utilisez une barre, vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules.
- Placez vos avant-bras sur une surface solide, comme une table ou un banc, de manière à ce que vos poignets dépassent de l’extrémité.
- Lentement, fléchissez vos poignets vers le haut en soulevant la barre ou les haltères tout en gardant vos avant-bras bien appuyés sur la surface. Gardez vos bras immobiles pendant tout le mouvement.
- Une fois que vous avez atteint une contraction maximale de vos avant-bras, faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement la barre ou les haltères vers la position de départ.
Le nombre de séries et de répétitions dépend du niveau de forme physique, des objectifs personnels et de la capacité de chaque individu. Pour une femme débutante ou intermédiaire, je recommanderais de commencer par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de terminer les répétitions avec une bonne technique, sans compromettre la forme.
L’entraînement des avant-bras doit être complémentaire à un programme d’entraînement global pour les membres supérieurs. En incorporant des exercices de renforcement musculaire pour le haut du corps, les épaules, le dos et la poitrine, vous obtiendrez un développement musculaire équilibré.
2- Les curls alternés
Les curls alternés sont un excellent exercice pour muscler les avant-bras, ainsi que les biceps.
- Tenez une paire d’haltères dans vos mains, bras le long du corps, paumes vers l’intérieur (prise neutre).
- Commencez par fléchir un bras en soulevant l’haltère vers l’épaule tout en gardant le coude près du corps. Gardez l’autre bras tendu le long du corps.
- Une fois que vous avez atteint une contraction maximale de votre biceps, faites une pause d’une seconde, puis redescendez lentement l’haltère vers la position de départ.
- Répétez le mouvement avec l’autre bras en alternance.
Pour une femme débutante ou intermédiaire, je recommanderais de commencer par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par bras. Choisissez un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et une exécution contrôlée tout au long de l’exercice. N’oubliez pas de bien respirer pendant l’exercice, en expirant pendant l’effort et en inspirant lors du retour à la position de départ. Assurez-vous également de garder une posture correcte, en maintenant votre dos droit et vos épaules en arrière.
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3- Les dips
Les dips sur un banc sont un exercice polyvalent qui sollicite les triceps, les épaules et les muscles du haut du corps, y compris les avant-bras.
- Placez un banc derrière vous et tenez-vous debout face à l’arrière du banc.
- Placez vos mains sur le bord du banc, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, avec les doigts pointant vers l’avant. Vos bras doivent être complètement tendus.
- Reculez légèrement, en gardant vos pieds à plat sur le sol, pour que vos fesses soient devant le banc. Vos jambes doivent être pliées à environ 90 degrés.
- Fléchissez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol, tout en gardant vos coudes près de votre corps. Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient légèrement en dessous du niveau de vos coudes.
- Une fois que vous avez atteint cette position basse, poussez avec vos bras pour remonter à la position de départ en tendant complètement vos coudes.
Pour une femme débutante ou intermédiaire, commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Assurez-vous de choisir un niveau d’intensité qui vous permet de maintenir une bonne forme et de contrôler le mouvement tout au long de l’exercice.
Si vous trouvez les dips sur un banc trop difficiles, vous pouvez modifier l’exercice en pliant légèrement les jambes et en gardant les pieds plus près de votre corps, ce qui réduira la résistance. Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour vous aider à effectuer les dips si nécessaire.
4- Le développé couché
Le développé couché est un exercice principalement axé sur le renforcement des muscles du haut du corps, tels que les pectoraux, les épaules et les triceps. Bien que les avant-bras soient impliqués dans une certaine mesure lors du développé couché, ils ne sont pas directement sollicités comme groupe musculaire principal.
- Allongez-vous sur un banc, les pieds fermement posés au sol.
- Tenez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Déverrouillez la barre et abaissez-la lentement jusqu’à ce qu’elle touche la partie supérieure de votre poitrine, en fléchissant les coudes.
- Poussez ensuite la barre vers le haut en étendant les bras jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
Le nombre de séries et de répétitions pour le développé couché dépendra de votre niveau de condition physique, de vos objectifs personnels et de votre capacité individuelle. Pour une femme débutante ou intermédiaire, commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5- Le mountain climbers
- Commencez en position de planche, en appuyant sur vos mains et en étendant vos jambes derrière vous. Vos mains doivent être alignées avec vos épaules et vos orteils doivent être en contact avec le sol.
- Engagez votre ceinture abdominale pour maintenir une position neutre du corps.
- Fléchissez votre genou droit et rapprochez-le de votre poitrine en le tirant vers l’avant, tout en gardant votre pied en contact avec le sol.
- Étendez rapidement votre jambe droite vers l’arrière et amenez votre genou gauche vers votre poitrine en un mouvement fluide.
- Alternez les mouvements des jambes en les exécutant de manière dynamique et en les accélérant progressivement.
Les mountain climbers peuvent être effectués de différentes manières, soit à un rythme modéré pour travailler l’endurance, soit de manière explosive pour augmenter l’intensité cardiovasculaire. Pour une personne débutante ou intermédiaire, commencez par 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent.
6- Les pompes diamant
- Placez-vous en position de planche, en appuyant sur vos mains et en étendant vos jambes derrière vous. Vos mains doivent être rapprochées de manière à former un diamant ou un triangle avec vos pouces et vos index.
- Engagez votre ceinture abdominale pour maintenir une position neutre du corps.
- Fléchissez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, tout en gardant vos coudes près de votre corps.
- Poussez avec vos bras pour remonter à la position de départ en tendant complètement vos coudes.
Nous vous recommandons de commencer par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour un profil débutant ou intermédiaire. Augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.
