Les protéines font partie des éléments les plus importants en termes de nutriments. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de notre corps et participent au phénomène de perte de poids. Mais, elles ne font pas tout. Comme nous vous l’avons souvent dit, la clé de la perte de poids a toujours été la même: brûler plus de calories que vous n’en absorbez. Tant que votre apport calorique quotidien est inférieur à la quantité de calories que votre corps utilise chaque jour, vous serez en mesure de perdre du poids.
Comment savoir combien de protéines manger ?
Cependant, la manière dont vous perdez du poids dépend de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité physique ainsi que la quantité de protéines que vous consommez chaque jour. Il est recommandé de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cette ligne directrice est un excellent point de départ, mais vous devrez ajuster vos niveaux de protéines en fonction de vos besoins et de vos objectifs.
La plupart des personnes qui cherchent à perdre du poids et se concentrent sur un régime riche en protéines. Il est également suggéré que la consommation de protéines représente 15 à 25 % des calories quotidiennes. Cela peut être bénéfique pour favoriser la croissance et la rétention musculaires.
Un ratio allant de 0,4 gramme de protéines par kilo à 0,7 gramme par kilo est généralement utilisé par les athlètes professionnels ou les personnes qui font beaucoup d’exercice. Essayez différentes fourchettes pour voir quel type d’apport en protéines votre corps a besoin pour vous aider à vous sentir suffisamment rassasié pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment calculer le taux de protéine par jour pour une femme ?
Pour vous aider, vous pouvez utiliser des calculateurs en ligne tels que celui fourni par Calculworld. En fonction de votre taille, votre âge, votre poids et votre niveau d’activité, vous pourrez calculer le nombre de protéines dont votre corps a besoin.
Par exemple, si vous êtes une femme de 35 ans, que vous mesurez 1m65 et que vous pesez 60 kg tout en pratiquant une activité physique modérée vous devrez consommez 100 grammes de protéines par jour.
Comment manger 100 g de protéines par jour ?
Pour cela, vous devez répartir les 100 grammes de protéines sur la journée. Dans la constitution de votre repas, consultez le nombre de protéines que contiennent les aliments que vous souhaitez inclure dans vos repas. Pensez à inclure le maximum de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, vous aurez besoin de moins d’énergie le soir.
Vous pouvez par exemple opter pour du fromage blanc le matin ou encore une tartine saumon/avocat. Puis, le midi, des oeufs ou du poulet revenu à la poêle avec des épices afin de lui donner du goût. Tout est une question de calcul et d’équilibre. Planifier vos repas de la semaine sera plus simple pour faire vos courses et éviter de craquer pour n’importe quoi.
Pourquoi manger des protéines pour maigrir ?
Un régime alimentaire équilibré est généralement nécessaire pour atteindre n’importe quel type d’objectif de forme physique ou de santé, que vous souhaitiez perdre de la graisse corporelle, augmenter votre masse musculaire ou simplement maintenir une bonne condition physique toute l’année. Vous pouvez suivre comme exemples nos exercices de renforcement pour le haut du corps.
Perdre du poids n’est pas aussi simple que de supprimer les glucides. Si ce macronutriment est généralement le premier à être éliminé dans un régime minceur, c’est parce que certains aliments contenant des glucides, comme les pâtisseries, les aliments frits, les glaces, le pain, les pâtes ou encore les sodas par exemple, sont également très caloriques.
Néanmoins, il existe de nombreux aliments riches en glucides qui peuvent être inclus dans un régime favorisant la perte de poids, comme les fruits, les légumes, les produits laitiers allégés et même les céréales complètes.
La protéine pour être rassasié
Pour perdre du poids, vous devez changer vos habitudes alimentaires pour un régime durable et sain qui correspond à vos objectifs de perte de poids. Et si les protéines sont souvent associées aux culturistes et aux athlètes, elles sont le macronutriment le plus important pour la perte de poids pour une raison essentielle: elles vous aident à vous sentir rassasié et nourrissent le muscle.
La protéine est le macronutriment le plus efficace pour aider les gens à se sentir rassasiés, en partie grâce aux hormones libérées dans le corps lors de la consommation d’un repas riche en protéines. La plupart des sources de protéines sont relativement faibles en calories.
Nourrir le muscle et le réparer
Au-delà de son rôle dans la sensation de satiété, les protéines contribuent également à la rétention musculaire lorsque vous êtes dans une balance énergétique négative, le terme scientifique pour ce qui est également connu comme un déficit calorique: brûler plus de calories que vous en consommez. Pour ceux qui perdent du poids tout en maintenant un régime d’entraînement musculaire et qui veulent prévenir autant que possible la perte de muscle, les protéines sont un nutriment important.
Quelle est la meilleure protéine pour maigrir ?
Pour perdre du poids, il est important de se sentir rassasié. Le maintien d’un déficit énergétique négatif peut parfois provoquer la faim, il est donc important d’opter pour un régime riche en protéines et en fibres solubles. Ainsi, la sensation de faim au cours de la journée sera moins importante. Pour maximiser la satiété lorsque vous essayez de perdre du poids, il est préférable de consommer des protéines par le biais de produits sains comme les aliments complets.
Les meilleures sources de protéines sont les viandes maigres, comme le poulet et la dinde, le thon, les œufs ou encore les poissons gras comme le saumon ou la sardine. Il existe de nombreuses autres options pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui ne mangent pas de viande, notamment le yaourt à la grec, le fromage blanc et la plupart des variétés de noix, de lentilles et de haricots. Les viandes rouges ont également tendance à être riches en protéines, mais elles peuvent aussi causer des problèmes de santé tels qu’une pression artérielle élevée.
Est-ce que manger des protéines fait maigrir ?
Comme nous l’avons mentionné, consommer des protéines aide à perdre du poids mais il faudra prendre d’autres facteurs en compte. D’un point de vue fonctionnel, un niveau adéquat de protéines est important pour la perte de poids car il peut vous aider à rester dans ce déficit calorique.
Faire de l’exercice
Il est recommandé pour un adulte de faire entre 2h et 4h d’exercice par semaine. Les exercices cardiovasculaires consomment une plus grande quantité de calories que les autres types d’exercices mais peuvent ralentir votre métabolisme. En outre, il est recommandé d’inclure des exercices de musculation au moins deux jours par semaine. Retrouvez nos exercices faciles de planche pour un ventre plat.
Boire régulièrement
Il est important de boire de l’eau pour une multitude de raisons, mais il est bien connu que cela a un impact sur la sensation de satiété. Les recherches montrent qu’une hydratation inadéquate est corrélée à une masse corporelle plus élevée, même après contrôle d’autres facteurs.
Opter pour des compléments alimentaires
Bien que les aliments complets soient toujours idéaux, il est parfois difficile de trouver le temps de préparer les repas ou de répondre à vos besoins en macro et micronutriments par le biais de la nourriture uniquement. Les suppléments de protéines, comme la poudre de protéines de lactosérum ou de protéines végétales mélangées, ou les barres-collations sont une excellente option lorsque vous êtes en déplacement et que vous avez besoin d’une solution rapide pour vous rassasier.
