Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun. Pour fixer des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain ? Cet article vous explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il vous faudra pour perdre du poids.
Comment se produit la perte de poids ?
La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n’en dépensez chaque jour. À l’inverse, il y a prise de poids lorsque vous consommez systématiquement plus de calories que vous n’en dépensez.
Tout aliment ou boisson contenant des calories est pris en compte dans votre apport calorique global. Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, que l’on appelle la dépense énergétique ou calorique, est un peu plus compliqué.
La dépense calorique est composée des trois principaux éléments suivants:
- Le taux métabolique au repos (RMR). Il s’agit du nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions corporelles normales, comme la respiration et le pompage du sang.
- L’effet thermique des aliments (TEF). Il s’agit des calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- L’Effet thermique de l’activité (TEA). Il s’agit des calories que vous utilisez pendant l’exercice. Le TEA peut également inclure la thermogenèse de l’activité non exercée (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le jardinage ou autre qui vous font faire de l’exercice.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous n’en brûlez ou en brûlant plus de calories par une activité accrue.
La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous n’en brûlez chaque jour.
N’hésitez pas à aller faire un tour sur les dangers d’une perte de poids rapide.
Les facteurs affectant la perte de poids
Plusieurs facteurs influencent la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.
Le sexe
Votre rapport graisse/muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids. Comme les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, leur RMR ( taux métabolique au repos) est de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de même taille.
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10 % de calories en moins que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes en suivant un régime alimentaire égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants à un régime de 800 calories a montré que les hommes perdaient 16% de poids de plus que les femmes, avec une perte de poids relative de 11,8% chez les hommes et de 10,3% chez les femmes.
Cependant, si les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes dans la capacité à maintenir la perte de poids.
L’âge
L’un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle: la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue. Ce changement, associé à d’autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes, contribue à réduire votre RMR.
Retrouvez notre article sur les dangers des régimes alimentaires non contrôlés.
En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR inférieurs de 20 à 25 % à ceux des adultes plus jeunes. Cette diminution de la RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
La morphologie initiale
Votre masse et votre composition corporelles initiales peuvent également influer sur la rapidité avec laquelle vous pouvez espérer perdre du poids. Il est important de comprendre que des pertes de poids absolues (en kg) différentes peuvent correspondre à la même perte de poids relative (%) chez différents individus. En définitive, la perte de poids est un processus complexe.
Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre deux fois plus de poids, une personne moins lourde peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel. Par exemple, une personne pesant 136 kg peut perdre 4,5 kg après avoir réduit son apport quotidien de 1 000 calories et augmenté son activité physique pendant 2 semaines.
Le déficit calorique
Vous devez créer un bilan calorique négatif en termes de calories pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, le fait de consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que le fait de consommer 200 calories de moins par jour. Cependant, veillez à ne pas avoir un déficit calorique trop important pour ne pas manquer d’énergie.
Cela ne serait pas seulement insoutenable, mais vous risqueriez également de souffrir de carences en nutriments. De plus, vous risquez de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
Le sommeil
Le sommeil a tendance à être un élément négligé et pourtant crucial de la perte de poids. Une perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez des kilos.
Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente le désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les chips. Dans le cadre d’une étude de deux semaines, les participants soumis à un régime hypocalorique ont été invités à dormir 5,5 ou 8,5 heures par nuit.
Ceux qui dormaient 5,5 heures ont perdu 55 % moins de graisse corporelle et 60 % plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit. Par conséquent, le manque de sommeil chronique est fortement lié au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers.
Les autres facteurs intervenant dans la perte de poids
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Les médicaments: De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids.
- Les conditions médicales: Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une condition dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulant le métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager la prise de poids.
- Les antécédents familiaux et les gènes: Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes souffrant de surpoids ou d’obésité, et elle peut affecter la perte de poids.
- Le régime yo-yo: Cette tendance à perdre et à reprendre du poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution de la RMR.
L’âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids. Parmi les autres facteurs, citons certaines conditions médicales, votre génétique et l’utilisation de certains médicaments.
