Quelle protéine manger le soir pour perdre du poids ?

Envie de perdre du poids en consommant des protéines faibles en calories et en matière grasse ? Nous vous donnons ici la liste de 6 protéines à manger le soir pour vous aider à maigrir. Vous pourrez retrouver une recette simple et rapide à faire pour le soir pour chacune de ces protéines ! N’hésitez pas à nous dire ce que vous en avez pensé en commentaire !

1- Blanc de poulet ou dinde

Les viandes maigres sont naturellement faibles en matières grasses, elles apportent moins de calories par rapport à d’autres types de viandes plus grasses. Cela permet de réduire l’apport calorique global de votre repas, ce qui est essentiel pour créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.

Le blanc de poulet et la dinde sont riches en protéines qui ont un effet rassasiant, elles vous font vous sentir plus rassasié et satisfait après avoir mangé. Elles seront donc très utiles pour réduire les fringales et les envies de grignotage, ce qui est souvent un obstacle dans les efforts de perte de poids. Les protéines ont également un effet thermique plus élevé que les glucides ou les graisses, votre corps brûle plus de calories pour les digérer, contribuant ainsi à un métabolisme plus actif.

En choisissant le blanc de poulet ou de dinde comme source de protéines pour votre repas du soir, vous pouvez également éviter les apports excessifs en graisses saturées souvent présentes dans les viandes plus grasses. Cela peut aider à réduire l’apport en calories provenant des graisses et à favoriser une meilleure santé cardiovasculaire.

Salade de blanc de poulet grillé et légumes

Ingrédients:

• 150g de blanc de poulet grillé et coupé en morceaux
• 2 tasses de laitue ou de mélange de légumes verts
• 1/2 tasse de concombres coupés en dés
• 1/2 tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/4 d’avocat en tranches
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la vinaigrette)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique (pour la vinaigrette)
• Sel et poivre

Préparation:

1. Faites griller le blanc de poulet et coupez-le en morceaux de petites tailles (environ 2 cm).
2. Dans un grand bol, placez la laitue ou le mélange de légumes verts comme base.
3. Ajoutez les morceaux de poulet grillés sur les légumes.
4. Ajoutez les dés de concombre, les tomates cerises coupées en deux et les tranches d’avocat.
5. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive et le vinaigre balsamique dans un petit bol. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon vos préférences.
6. Arrosez la salade de vinaigrette juste avant de servir. Vous pouvez également ajouter d’autres assaisonnements ou herbes aromatiques pour plus de saveur.

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2- Poisson maigre

Les poissons maigres tels que le saumon, la truite, le tilapia et le cabillaud sont des sources de protéines exceptionnelles. Les protéines sont essentielles pour maintenir la masse musculaire tout en favorisant la sensation de satiété. En consommant suffisamment de protéines, vous êtes plus susceptible de vous sentir rassasié et moins enclin à trop manger ou à grignoter entre les repas, ce qui peut contribuer à un déficit calorique et, finalement, à la perte de poids.

Il est également riche en acides gras oméga-3 qui ont été associés à des bienfaits pour la santé et peuvent également jouer un rôle dans la perte de poids. Les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires et peuvent favoriser une meilleure sensibilité à l’insuline. Cela signifie que votre corps pourrait mieux gérer le sucre dans le sang, ce qui est crucial pour la régulation de l’appétit et du stockage des graisses.

Le poisson maigre a également l’avantage d’être relativement faible en calories et en graisses saturées par rapport à d’autres sources de protéines, comme les viandes grasses. Cela permet de réduire l’apport calorique total tout en fournissant des nutriments essentiels. Le processus de digestion des protéines et des acides gras oméga-3 nécessite une dépense énergétique plus élevée par rapport aux glucides et aux graisses, ce qui stimule le métabolisme et contribue à la gestion du poids.

Poisson maigre au four avec légumes rôtis

Ingrédients:

• 150 g de filet de poisson maigre (saumon, truite ou cabillaud)
• 1 tasse de légumes variés coupés en morceaux (comme des courgettes, des poivrons et des oignons)
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un demi-citron
• Herbes aromatiques au choix (thym, romarin ou persil)

Préparation:

1. Préchauffez le four à 200°C.
2. Placez les légumes coupés en morceaux sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
3. Arrosez les légumes d’une cuillère à soupe d’huile d’olive et assaisonnez avec les herbes aromatiques, du sel et du poivre. Mélangez bien pour enrober les légumes.
4. Placez le filet de poisson maigre sur la plaque de cuisson à côté des légumes.
5. Arrosez le poisson avec le jus de citron et assaisonnez avec du sel, du poivre et des herbes aromatiques.
6. Cuisez au four pendant environ 15-20 minutes, ou jusqu’à ce que le poisson soit cuit et que les légumes soient tendres et légèrement dorés.

3- Tofu

Le tofu est une source végétalienne de protéines qui jouent un rôle crucial dans la gestion de l’appétit et de la satiété. Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les graisses, le corps brûle plus de calories lors du processus de digestion. Cet effet thermique élevé contribue indirectement à la dépense calorique quotidienne.

En optant pour le tofu le soir, vous pouvez également choisir une alternative à base de plantes qui est naturellement faible en calories et en matières grasses. Le tofu est une excellente source de protéines maigres tout en évitant les graisses saturées que l’on peut trouver dans certaines sources de protéines animales. Cela vous permet de maintenir un apport calorique modéré tout en satisfaisant vos besoins en protéines.

Il est riche en isoflavones qui sont des composés végétaux pouvant avoir des effets positifs sur le métabolisme et la régulation du poids. Certaines recherches suggèrent que les isoflavones peuvent influencer le stockage des graisses et la régulation de l’insuline, deux aspects importants dans le contexte de la perte de poids.

Sauté de tofu et légumes avec riz complet

Ingrédients:

• 150g de tofu ferme, coupé en cubes
• 1 tasse de légumes variés coupés en morceaux (comme des poivrons, des carottes, des brocolis)
• 1/2 tasse de champignons tranchés
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite en sel
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
• 1 gousse d’ail émincée
• 1 tasse de riz brun cuit

Préparation:

1. Dans une poêle, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.
2. Ajoutez l’ail émincé et le gingembre râpé dans la poêle et faites revenir pendant environ une minute, jusqu’à ce qu’ils deviennent parfumés.
3. Ajoutez les légumes dans la poêle et faites sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
4. Ajoutez les cubes de tofu dans la poêle et faites-les dorer légèrement.
5. Versez la sauce soja réduite en sel sur le tofu et les légumes, mélangez pour bien enrober.
6. Laissez cuire encore quelques minutes jusqu’à ce que le tofu soit chaud et que les légumes soient cuits à votre préférence.
7. Servez le sauté de tofu et légumes sur un lit de riz brun cuit.

4- Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont riches en fibres solubles et en protéines végétales, deux éléments essentiels pour soutenir une alimentation propice à la perte de poids. Les fibres présentes dans les légumineuses ont un effet rassasiant, elles vous aident à vous sentir satisfait plus longtemps après avoir mangé. Cela réduit les risques de fringales et de grignotage excessif en soirée, ce qui peut être un défi lorsqu’on essaie de perdre du poids.

Les protéines des légumineuses, bien que végétales, sont également de haute qualité et peuvent jouer un rôle important dans la perte de poids. De plus, elles sont faibles en matières grasses et riches en nutriments tels que les vitamines B, le fer et le magnésium. En incorporant des légumineuses dans vos repas du soir, vous fournissez à votre corps une source de nutriments essentiels sans les calories vides que l’on trouve parfois dans des options moins nutritives.

Salade de lentilles et légumes

Ingrédients:

• 1/2 tasse de lentilles cuites (choisir des lentilles vertes ou brunes)
• 1 tasse de légumes frais coupés en dés (comme des concombres, des tomates, des poivrons)
• 1/4 d’oignon rouge émincé
• 1/4 de tasse de persil frais haché
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Jus d’un demi-citron
• Sel et poivre au goût

Préparation:

1. Dans un bol, mélangez les lentilles cuites, les légumes coupés en dés, l’oignon rouge émincé et le persil haché.
2. Préparez la vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre dans un petit bol.
3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober tous les ingrédients.
4. Laissez reposer la salade pendant quelques minutes pour que les saveurs se mélangent.
5. Servez la salade de lentilles et légumes comme plat principal.

5- Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines et sont connus pour leur capacité à favoriser la sensation de satiété. En incluant des protéines dans votre repas du soir, comme les œufs, vous pouvez réduire les envies de grignotage et maintenir une sensation de satiété plus longtemps, vous pouvez ainsi mieux contrôler votre apport calorique global.

Ils sont riches en nutriments tout en étant relativement faibles en calories, c’est un excellent choix pour un repas équilibré axé sur la perte de poids. Ils contiennent des vitamines essentielles telles que la vitamine B12, la vitamine D, ainsi que des minéraux comme le zinc et le sélénium. Les œufs sont également une source naturelle de graisses saines, mais dans des proportions modérées.

L’impact des œufs sur la perte de poids dépend de la manière dont ils sont préparés. Privilégier des méthodes de cuisson légères, comme les œufs durs, pochés ou brouillés avec peu de matières grasses, contribue à maintenir un repas faible en calories.

Omelette aux légumes

Ingrédients:

• 2 œufs
• 1/4 de tasse de poivrons coupés en dés
• 1/4 de tasse de champignons tranchés
• 1/4 de tasse d’épinards frais
• 1/4 de tasse de tomates cerises coupées en deux
• 1/4 de tasse d’oignon coupé en dés
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• Sel et poivre

Préparation:

1. Dans un bol, battez les œufs avec une pincée de sel et de poivre.
2. Dans une poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
3. Ajoutez les poivrons, les champignons et les oignons dans la poêle et faites sauter pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’ils commencent à ramollir.
4. Ajoutez les épinards et les tomates cerises dans la poêle et faites-les cuire jusqu’à ce que les épinards soient fanés.
5. Versez les œufs battus dans la poêle sur les légumes. Laissez cuire doucement jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre.
6. Utilisez une spatule pour replier l’omelette en deux, en enfermant les légumes à l’intérieur.
7. Laissez cuire encore quelques instants jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits.

6- Quinoa

Le quinoa est une source de glucides complexes, riches en fibres et en protéines, ce qui le rend particulièrement satisfaisant et nourrissant. En intégrant le quinoa à votre repas du soir vous pouvez profiter d’une sensation de satiété prolongée permettant de réduire les fringales nocturnes et les envies de grignotage.

La teneur en fibres du quinoa est un facteur clé pour la perte de poids. Les fibres contribuent à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie, ce qui aide à éviter les pics de sucre dans le sang suivis de chutes brutales. Cela contribue à maintenir des niveaux d’énergie stables et à prévenir les fringales de sucre ou de glucides qui peuvent perturber vos objectifs de perte de poids. De plus, il est considéré comme une source de protéines complètes, il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. 

Le quinoa est également faible en matières grasses, ce qui en fait une option relativement faible en calories tout en apportant une gamme de nutriments essentiels comme le fer, le magnésium et les vitamines B.

Bol de quinoa aux légumes et poulet grillé

Ingrédients:

• 1/2 tasse de quinoa cuit
• 150g de blanc de poulet grillé et coupé en morceaux
• 1 tasse de légumes cuits ou crus coupés en morceaux (comme des concombres, des carottes, des poivrons)
• 1/4 d’avocat en tranches
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pour la vinaigrette)
• Jus d’un demi-citron
• Sel et poivre
• Herbes aromatiques (comme la coriandre, le persil ou la menthe)

Préparation:

1. Dans un bol, placez le quinoa cuit comme base.
2. Disposez les morceaux de poulet grillé sur le quinoa.
3. Ajoutez les légumes coupés en morceaux, comme des concombres, des carottes et des poivrons, autour du poulet.
4. Ajoutez les tranches d’avocat par-dessus.
5. Préparez une vinaigrette en mélangeant l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre dans un petit bol.
6. Arrosez le bol de quinoa, légumes et poulet avec la vinaigrette.
7. Saupoudrez d’herbes aromatiques fraîches pour plus de saveur.