Lorsque l’on se lance dans un processus de perte de poids, nous sommes souvent confrontés à une multitude d’informations contradictoires sur les régimes et les aliments à privilégier. Parmi les recommandations les plus fréquentes, l’accent est souvent mis sur la consommation de protéines pour favoriser la perte de poids. Mais est-ce vraiment efficace ? Est-ce que manger des protéines fait maigrir ? C’est ce à quoi nous allons vous répondre.
Pourquoi les protéines aident à perdre du poids ?
Un élément essentiel pour les tissus musculaires
Les protéines sont des macronutriments essentiels qui sont nécessaires à la construction, à la réparation et à la préservation des tissus musculaires. Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, il est important de conserver autant de masse musculaire maigre que possible, car les muscles sont métaboliquement actifs et brûlent des calories même au repos.
En consommant des protéines, vous pouvez maintenir votre masse musculaire tout en réduisant votre apport calorique global. Des études ont montré que les régimes riches en protéines peuvent favoriser la perte de poids et la réduction de la graisse corporelle, tout en préservant la masse musculaire.
Une étude publiée en 2005 dans le “American Journal of Clinical Nutrition” a comparé les effets d’un régime riche en protéines par rapport à un régime standard chez des femmes en surpoids. Les résultats ont montré que le groupe consommant un régime riche en protéines avait une plus grande perte de poids et une plus grande réduction de la graisse corporelle par rapport au groupe témoin.
Un effet rassasiant
Elles ont aussi un effet rassasiant, ce qui signifie qu’elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps après les avoir consommées. Cela peut réduire les fringales et l’envie de grignoter entre les repas, ce qui peut contribuer à une réduction de l’apport calorique global.
Une étude publiée en 2008 dans le “Journal of Nutrition” a examiné l’effet de différents ratios de macronutriments (protéines, glucides et lipides) sur la satiété chez des hommes en surpoids. Les résultats ont montré que les repas riches en protéines provoquaient une plus grande satiété et une réduction de l’apport alimentaire ultérieur par rapport aux repas riches en glucides ou en lipides.
Une meilleure dépense énergétique
Elles ont un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides, ce qui signifie que votre corps dépense plus de calories pour les digérer et les métaboliser. Cet effet thermique de l’alimentation contribue à augmenter votre dépense énergétique totale, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Une méta-analyse publiée en 2018 dans le “British Journal of Nutrition” a examiné les effets liés à l’apport en protéines sur le métabolisme et la dépense énergétique. Les protéines augmentent le taux métabolique de repos et la dépense énergétique totale, ce qui pourrait favoriser la perte de poids.
Consultez notre article sur: Combien manger de protéines par jour pour une femme pour maigrir.
Quelles sources de protéines favoriser pour maigrir ?
Pour favoriser la perte de poids, vous devez privilégier des sources de protéines maigres et nutritives.
- Les viandes maigres: Les viandes maigres, comme le poulet sans peau, la dinde, le poisson (comme le saumon, la truite et le thon) et les coupes maigres de bœuf (comme le filet de bœuf), sont d’excellentes sources de protéines sans contenir une quantité excessive de graisses.
- Les oeufs: Les œufs sont une source de protéines complètes et abordables. Ils sont également riches en nutriments essentiels. Consommer des œufs entiers ou des blancs d’œufs seulement est une option saine pour obtenir des protéines tout en limitant la consommation de graisses.
- Des produits laitiers faibles en matières grasses: Le yaourt grec, le fromage cottage et le lait faible en gras sont des sources de protéines qui peuvent être incluses dans un régime pour perdre du poids. Ils offrent également des avantages supplémentaires, comme le calcium et d’autres nutriments essentiels.
- Les légumineuses: Les légumineuses, telles que les haricots noirs, les lentilles, les pois chiches et les pois cassés, sont riches en protéines végétales, en fibres et en autres nutriments. Elles constituent une alternative saine aux sources de protéines animales et peuvent être utilisées dans une variété de plats.
- Le tofu et le tempeh: Ces produits à base de soja sont d’excellentes sources de protéines végétales. Ils sont également faibles en gras et riches en minéraux. Ils peuvent être utilisés dans une variété de recettes, y compris les sautés et les plats de substitution de viande.
- Les protéines végétales: Il existe également des sources de protéines végétales spécifiquement formulées pour offrir des alternatives aux produits animaux, comme les protéines de pois, de riz, de chanvre ou de soja en poudre. Ces options peuvent être utilisées dans les smoothies, les préparations de pâtisseries ou les barres protéinées.
Retrouvez tous nos autres conseils dans notre article: Les protéines à manger pour perdre du poids.
Pourquoi ne pas manger que des protéines ? Les risques
Même si les protéines sont idéales pour perdre du poids, vous ne devez pas opter pour des régimes restrictifs visant à manger uniquement des protéines. Cela peut avoir des conséquences graves sur votre organisme et engendre une prise de poids lorsque vous l’arrêtez.
Un apport nutritionnel insuffisant
Les protéines sont essentielles, mais votre corps a également besoin d’autres nutriments tels que des glucides, des lipides, des vitamines, des minéraux et des fibres. Les aliments riches en protéines ne fournissent pas toujours ces autres nutriments nécessaires pour maintenir une santé optimale.
Des risques de carences
Une consommation excessive de protéines au détriment d’autres groupes alimentaires peut entraîner des carences nutritionnelles. Par exemple, les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les fruits, les légumes et les grains entiers, et leur absence peut entraîner des problèmes de digestion et de santé intestinale.
Une charge rénale accrue
Manger trop de protéines peut exercer une pression supplémentaire sur les reins. Lorsque les protéines sont métabolisées, elles produisent des déchets azotés qui doivent être éliminés par les reins. Un apport excessif de protéines peut être problématique pour les personnes ayant des problèmes rénaux préexistants.
Un manque d’énergie
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps. Si vous limitez fortement votre consommation de glucides en faveur des protéines, vous pouvez ressentir une baisse d’énergie et une fatigue, ce qui peut rendre difficile la réalisation d’activités physiques et le maintien d’un mode de vie actif.
Un déséquilibre des macronutriments
Un régime exclusivement riche en protéines peut entraîner un déséquilibre des macronutriments, avec une surcharge en protéines et un déficit en glucides et en lipides. Les glucides fournissent de l’énergie immédiate, tandis que les lipides sont essentiels pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris l’absorption des vitamines liposolubles.
Pourquoi limiter les régimes hyperprotéinés ?
Il est recommandé de limiter les régimes hyperprotéinés en raison de certaines implications pour la santé comme nous l’avons expliqué dans la partie précédente.
- Le stress rénal: Les régimes hyperprotéinés peuvent entraîner un stress supplémentaire pour les reins. La digestion et le métabolisme des protéines génèrent des déchets azotés, qui doivent être filtrés par les reins. Une consommation excessive de protéines peut surcharger les reins et augmenter le risque de problèmes rénaux, en particulier chez les personnes ayant déjà des problèmes rénaux préexistants.
- Le déséquilibre des nutriments: En se concentrant exclusivement sur les protéines, les régimes hyperprotéinés peuvent entraîner un déséquilibre des autres nutriments essentiels. Les régimes équilibrés nécessitent une combinaison adéquate de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux pour soutenir la santé globale. Ignorer ou limiter considérablement les autres groupes alimentaires peut entraîner des carences nutritionnelles.
- Le manque de fibres alimentaires: Les aliments riches en protéines, tels que la viande et les produits laitiers, contiennent généralement peu ou pas de fibres alimentaires. Les régimes hyperprotéinés peuvent donc être déficients en fibres, ce qui peut entraîner des problèmes de digestion, de constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux.
- Le risque accru de maladies chroniques: Certaines études ont suggéré que la consommation excessive de protéines animales, caractéristique des régimes hyperprotéinés, peut être associée à un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer. C’est pourquoi vous devez avoir une alimentation équilibrée comprenant une variété de sources de protéines, y compris des protéines végétales, pour réduire ces risques potentiels.
- La perte de motivation: Les régimes hyperprotéinés peuvent être difficiles à maintenir sur le long terme en raison des restrictions alimentaires et de l’absence de variété. Les régimes durables sont ceux qui peuvent être maintenus sur le long terme, favorisant ainsi une alimentation équilibrée et une gestion du poids à long terme.
